"Строительство себя" можно разбить на два направления : психическое и физическое.
Психику пока трогать не будем.... слишком мутное и неблагодарное это дело, а вот в физическом, то бишь в материальном плане можно выделить две проблемы-головных боли, причем не всегда взаимоисключающих... это:
   - наростить  массу ( желательно мышечную)
   - сбросить лишний вес ( жирок.., живот)

А теперь подробнее

Тем, кто хочет вес набрать...:

Прибавить в весе,достаточно просто,как это и кажется на первый взгляд.В настоящие время существует целый ряд все различных методик,способствующих быстрому набору массы.Но не стоит загружать себе голову ими,и скажу вам честно,все сводится к тому,что просто нужно придерживаться нескольких основных правил в питании и соблюдать их каждый день.

Основное правило это соблюдать график питания,желательно с точностью до минут,организм быстро привыкает и гораздо больше усваивает питательных веществ,также улучшается аппетит и увеличивается количество потребляемой пищи.

Также прием пищи следует разделить на 5 или 6 раз,есть нужно в среднем количестве и ни в коем случае не наедаться до отвалу,голода,как вы уже сами поняли,тоже не допускать,ибо набранный вес может быстро сгореть. Исходя из того,что кушать нам придется много,организму нужно все это хорошо усвоить,придется пить много воды,в среднем 3 литра в день.Все это в пределах разумного,ненужно давиться водой,если вы уже почувствовали себя не комфортно от большого количества воды.

Ваш рацион должен состоять в основном из белков и углеводов,плюс немного жиров. Итак,что желательно кушать каждый день:

Яйца,2-3 штуки в день,не более.

Куриное мясо,легко усваивается,имеет много белка.

Творог с малым содержанием жира,этот белок отлично дополняет яйца и куриное мясо

Желательно пить побольше молока,также не слишком жирное.

Также бобовые (фасоль,горох) отлично восстанавливают силы после тренировок,также они содержат огромное количество белка.

Диета для набора веса:

Утром на тощак следует выпить стакан молока и только минут через 10 садиться за стол.Стоит сьесть какую-нибудь кашу или хлопья,сок,мед,хлеб,немного фруктов,чай,кофе,какао

Через пару часов: йогурт,бульон или суп,яйца,хлеб,масло,колбаса

В обед должен быть плотный прием пищи:мясо,густой суп,картофель,рис,макароны.

Перед сном:свежее молоко,яблоко,банан,кефир,сыр.


Тем, кто хочет сбросить вес...:

Если вы занимаетесь спортом или сидите на диете, то вы знаете, как это сложно не бросить все на полпути. Чаще всего люди бросают начатое уже после нескольких сеансов. Почему это происходит? Если вы их спросите, то в ответ получите массу оправдывающих их причин. Все мы люди, и всем нам трудно избежать лени и искушений различного рода, но существуют несколько моментов, которые помогут нам не сворачивать с выбранного пути.

Вот 9 самых распространенных ошибок, которые совершают люди, пытаясь сбросить вес. Убедитесь, что вы их не сделаете.

1) Не разрабатываем заранее план.

Если вы не можете разработать план, вы себя сразу настраиваете на провал. Если вы идете в тренажерный зал, и у вас нет цели, либо ваша цель очень расплывчата, это приведет вас только к неудачам. Как вы можете понять, достигли ли вы намеченных целей, если они у вас были слишком расплывчатыми и неясными? Вы можете спросить вашего врача, каким должен быть ваш идеальный вес и поставить себе достижение этой цифры в качестве главной задачи. Либо можете продумать себе свою личную обоснованную цель.

2) Отвлекаемся на другие дела.

Всегда существует телевизор и куча других "очень интересных" вещей, которые могут отвлечь вас от достижения ваших целей. Именно поэтому чрезвычайно важно назначить конкретное время для занятий. Если же что-то все-таки выпадет в последний момент, вы всегда можете перенести ваши занятия в тренажерном зале на другое время, при условии, что ваш график правильно спланирован.

3) Работаем над собой слишком мало.

Некоторые люди поднимут два раза в день гантели и считают, что они свою норму выполнили. Вы должны понять, что это далеко не все. Вам нужно потратить свое время и деньги на прохождение интенсивной программы. Попросите тренера из тренажерного зала или другого профессионала в этой сфере, чтобы они составили вам индивидуальную программу.

4) Работаем слишком много.

Нашему телу требуется довольно много времени между тренировками, чтобы сжечь жиры и нарастить мускулы. Если вы будете тренироваться в те дни, когда надо дать организму время отдохнуть, вы просто вымотаете себя, но не достигнете никаких положительных результатов.

5) Сравниваем себя с другими.

Рядом с нами есть всегда кто-то, кто умнее, богаче или стройнее, чем мы. У каждого из нас уникальное генетическое строение организма, которое влияет на то, как мы набираем вес, теряем его, реагируем на тренировки и так далее. Сравнивать себя с другими абсолютно бесполезно.



6) Постепенно погрязаем в рутине.

Делая одни и те же упражнения в одном и том же порядке раз за разом, нам не только становится скучно, но мы теряем мотивацию. Попробуйте делать упражнения в другом порядке. Можно заменять одни упражнения другими время от времени. Найдите различные вариации классических упражнений и постарайтесь разнообразить ваш обычный порядок тренировки.

7) Теряем наши достижения.

Если вы обычно после тренировки идете в кафе, то вы просто сводите на нет все ваши старания. Обратите внимание, что алкоголь содержит много калорий, которые преобразуются в жировые отложения очень быстро. Не пускайте под откос все ваши усилия в тренажерном зале.

Не следим за тем, что едим.

Постарайтесь избегать фастфуда и всяких перекусов. А еще забудьте о всякого рода безалкогольных напитках. Но не перегибайте палку и не морите себя голодом. Крайности не приносят пользы. Найдите золотую середину и обеспечьте ваш организм всеми необходимыми ему минералами и витаминами.

9) Ждем чудесного исцеления.

Чтобы скинуть вес, нужно постараться. Походы в тренажерный зал - это не лечение в один прием. Не будет чудесного излечения в случае с излишним весом (да и в других случаях тоже). Вам нужно потратить достаточно время, и приложить некоторое количество усилий, но это не должно становиться рутиной. Наслаждайтесь процессом и перестаньте мечтать о чуде. Его не будет!

Вот они, 9 самых распространенных ошибок, которые допускают люди, пытаясь избавиться от лишнего веса и стать стройными. Держите этот список всегда под рукой, как памятку!

полная версия на Бодибилдинг портал